CORRE BONITO Y CORRERÁS BIEN Y RÁPIDO
Correr debería ser un patrón de movimiento natural del ser humano. Sin embargo, la evolución de la humanidad hasta día de hoy ha hecho que gran parte de nosotros perdamos esa capacidad innata de CORRER.
1. PREPÁRATE PARA CORRER
Antes de empezar a correr, debes preparar tu cuerpo para ello. Es importante que tus músculos sean fuertes para proporcionar a tu cuerpo mayor movilidad y estabilidad. Por lo tanto, debes trabajar tu:
MOVILIDAD, ESTABILIDAD y tu FUERZA.
HAZTE FUERTE ANALÍTICAMENTE Y SERÁS FUERTE GLOBALMENTE
Debes hacer móvil, estable y fuerte cada parte de tu cuerpo. Tus tobillos, tus caderas, tu “core” (faja abdominal), tus hombros y tu cuello. Cuanto más fuerte sea cada parte de tu cuerpo, mejor funcionará en conjunto.
CORRE BONITO Y CORRERÁS BIEN
2. ASPECTOS TÉCNICOS
Una vez eres fuerte en lo analítico, por lo tanto también en lo global. Añade trabajos de TÉCNICA DE CARRERA:
Algunos consejos para tratar de correr mejor.
- Cabeza recta y mirar adelante
- Muéstrate relajado, sobretodo la cara, sin muecas
- Relaja manos y muñecas no vayas con tensión ni puños cerrados
- Pisa en el medio de la cinta con cada pie como si hubiese una linia pintada (cada pie pisa al mismo sitio).
- Los brazos acompañan el movimiento a unos 90º sin ladear en exceso ni pasar por delante del pecho
- Busca cadencias Altas (+ de 170bpm)
- Saca pecho y mantén hombro hacia atrás
- Eleva sustancialmente la rodilla cuando flexiones adelante la pierna
- Pisa con el mediopie y siente un pie compacto
- En definitiva CORRE BONITO Y CORRERAS BIEN Y RÁPIDO.
Sino puedes controlar la mayoría de estos aspectos afloja el ritmo o realiza series cortas técnicas. El 95% de nuestro tiempo corriendo debería ser así para asimilar mejor los km y evitar lesiones.
3. TRANSFERENCIA EN CINTA
Añade 2 trabajos claramente contrarios:
- Series cortas de menos de 1′ a velocidades altas para potenciar el gesto técnico y la habilidad motriz.
- Corre a intensidades bajas de forma extensiva (zona 2) para mejorar las vías oxidativas y el metabolismo graso y aceptar los km sin gran estrés.
Intercala ambos trabajos y ganarás velocidad. Ni muchos km innecesarios a baja intensidad (estrés articular) ni muchas series siempre (estrés metabólico). Combina ambas con inteligencia siempre con la máxima de mantener los 10 Tips mencionados.
AHORA ES EL MOMENTO
CONSEJOS PARA ESTE CONFINAMIENTO
Ante este largo periodo de confinamiento está creciendo la demanda de Cintas en casa para poder correr y seguir practicando el deporte que tanto queremos, pero ¡cuidado con las cargas y volumenes a trabajar!
- Si llevas cerca de un mes sin correr y recibes la cinta no corras más de 1/3 parte del volumen de km semanales que estabas acostumbrado. Si por ejemplo lo normal era hacer 60 km, trata de correr la primera semana 20 km.
- Cada semana aumenta un 5/10% el kilometraje hasta el previo al confinamiento.
- De igual modo, en cada entrenamiento sigue la misma regla y la primera semana realiza 1/3 de km de lo que sería una distancia media habitual. Si por ejemplo sales de media 12/15km las primeras sesiones realiza sólo 4 o 5 km.
- Así también casa semana añade 1km aproximadamente a cada entrenamiento.
- Si no estás habituado a correr en cinta aún sé más conservador en esos volumenes.
- De las 3 grandes zonas de trabajo recomiendo un 60% del total de km en Zona 1 (entre umbral aeróbico-anaeróbico), 20 % en zona 2 (entre umbral aneróbico y consumo máximo de oxígeno – intensivo de 10 a 30′ max o series largas 4-10′) y 20% en zona 3 (por encima – series cortas de 30″ a 2-3′).
- Si haces 30 km, unos 18km suave y tranquilos, 6km a intensidad fuera del confort y 6 más repartidos en series muy intensas (siempre que el gesto técnico sea bueno).
Ahora es un gran momento para mejorar nuestra técnica, pero si motivado por la desesperación de no correr te pasas, ese remedio será tu enfermedad.
Es momento, como en la vida, de demostrarte que sólo la calma, la serenidad, la constancia y los pequeños trabajos diarios son la clave del éxito.
Entrena pero házlo con coherencia.
