Soportar las cargas e intensidades de la vida, la competición, el entrenamiento, etc.
Para ello es importante trabajar estos tres aspectos principales:
- CONSCIENCIA: “Siente tu cuerpo” (propiocepción) – Activación muscular.
- CONTROL: “Mueve bien tu cuerpo” (estabilidad articular) – Control y gestión del movimiento.
- FUERZA: “Sé eficaz, eficiente y seguro para crear movimiento.
¿ENTRENAMOS O COMPETIMOS?
¿Qué es el entrenamiento?¿Qué es el deporte/la recreación?
Competimos como entrenamos pero no entrenamos como competimos. El deporte es la recreación, lo que nos gusta, lo que nos hace felices, aquello con lo que disfrutamos cuando lo practicamos. Sin embargo, en el entrenamiento no buscamos divertirnos ni pasarlo bien, sino preparar todo nuestro cuerpo y mente para luego realizar nuestro deporte o recreación. Así que a continuación vamos a ver cómo preparar bien nuestro cuerpo:
1. CONSCIENCIA
La propiocepción es la percepción de nuestro cuerpo: cómo se mueve.
Existe un feedback entre el Sistema Nervioso (SN) y el Sistema Musculoesquelético. Uno de los propioceptores mecánicos más importantes se denomina huso muscular el cual tiene mayor facilidad de respuesta hacia el SN cuando están más alargados y una menor facilidad de respuesta cuando están acortados (requerimiento de inervación Gamma) (estiramientos).
- CONEXIÓN SN-MÚSCULOS: Si la conexión entre nuestro SN y nuestros músculos está alterada, podremos detectar debilidades en posiciones de acortamiento muscular.
MÚSCULO DÉBIL —> Mala respuesta propioceptiva —> Inhibición muscular —> No hay fuerza —> Compensamos —> NOS LESIONAMOS
- DEBILIDAD: Si hemos detectado alguna debilidad, hay que restaurar esa conexión (feedback) Músculo-SN. Para mejorar las debilidades haremos:
Roll/Pelota para un estímulo mecánico del músculo inhibido previo a las isometrías. Isometrías: 6x8” a baja intensidad en posición de máximo acortamiento del músculo que queremos reconectar. Pautas: relajación, consciencia, respiración, estímulo mecánico.
2. CONTROL: PLANOS Y EJES DE MOVIMIENTO
¿Qué músculos son dominantes y qué músculos son estabilizadores?
Músculo dominante: es aquel músculo que mueve la articulación en su plano principal (tiene ventaja mecánica). Ejemplo: cuádriceps y glúteos en una sentadilla (Plano Sagital).
Músculo estabilizador: aquel músculo que trabaja en diferentes planos modulando el movimiento principal de la articulación (tiene desventaja mecánica). Ejemplo: glúteo medio (Plano Frontal) en la zancada (Plano Sagital).
Hay ciertos músculos que por varias peculiaridades trabajan mucho más como estabilizadores que como dominantes:
- Estabilidad Escapulohumeral: hay un buen “ritmo escapulohumeral” = Buena movilidad y estabilidad en las extremidades superiores (EESS). Movimientos de la escápula:
| MOVIMIENTO ESCAPULAR | MÚSCULOS PRINCIPALES | MOVIMIENTO DEL BRAZO |
|---|---|---|
| Retroversión escapular | Romboides, Trapecio medio e inferior | Extensión de brazo |
| Descenso escapular | Trapecio inferior | Extensión de brazo |
| Vasculación externa | Serrato | Flexión de brazo |
Es necesario tener una buena movilidad escapular para tener una correcta alineación del hombro (GH) y un buen funcionamiento de los rotadores de la GH (estos son esclavos de la ESCÁPULA).
- Ejercicios que puedes hacer para mejorar tu movimiento escapular:
| 1. Arquero: ADDucción + Descenso | COACTIVACIÓN CADENA EXTENSORA |
| 2. ADD Hombro | COACTIVACIÓN CADENA EXTENSORA |
| 3. Push Suelo: Vasculación externa | COACTIVACIÓN CADENA FLEXORA |
- Estabilidad Lumbopélvica:
| MOVIMIENTO LUMBOPÉLVICO | MÚSCULOS PRINCIPALES IMPLICADOS |
|---|---|
| * Retroversión Pelvis | Glúteo, Abdominal |
| *Anteversión Pelvis | Flexor de cadera y lumbar |
- PRUEBA: Percibe el movimiento de la pelvis en las diferentes posiciones: de pie, tumbado, en plancha, pino, suspensión.
¡Mala estabilidad Lumbopélvica!
- Mala transferencia de la Fuerza superior a la inferior —> Menos Fuerza
- Pérdida de capacidad Extensora de la pierna —> Mala Propulsión (carrera)
- Mala gestión rotacional de la columna —> Pinzamientos
- PRUEBA: Mantén la pelvis estable durante los siguientes ejercicios: tracción, empuje, sentadilla.
Mala estabilidad de Cadera: lo sufre y lo paga la RODILLA (posible patología)
- Mejora la estabilidad de cadera trabajándola en los diferentes planos de movimiento
3. FUERZA MUSCULAR
Ahora que ya tenemos percepción de nuestro cuerpo (propiocepción) y ya somos particularmente estables es el momento de PONERNOS FUERTES.
La vida requiere movimiento, para movernos nuestros músculos se contraen (contracción muscular), para ello necesitan Energía (ATP) que se obtiene de los alimentos (nutrientes) “enviados” por el el Sistema Cardiovascular.
¿Qué trabajamos: “CARDIO” o “FUERZA”?
¿QUIEN es el MOTOR de nuestro cuerpo?
La FUERZA da SEGURIDAD articular:
- Minimiza los daños y los impactos articulares
- Protege los huesos y las articulaciones
- Permite una buena transferencia de fuerzas (tensegridad).
F = m · a (masa por aceleración).
La aceleración crea picos de fuerza con descontrol articular, el cual puede dañar nuestras articulaciones, tendones y músculos. Por lo tanto, la aceleración no es segura en nuestra preparación, así que la dejaremos para usarla en nuestro deporte o recreación.
¿Entonces, cómo podemos ganar FUERZA de forma segura?
Buscaremos la ganancia de fuerza buscando fatigar al máximo todas nuestras fibras musculares para así crear el estímulo que nuestro cuerpo necesita para generar adaptaciones al ejercicio (sobrecompensación).
MÉTODO HIST
Buscaremos la máxima Intensidad durante el ejercicio con:
- Movimientos lentos y controlados: para asegurarnos de que nuestras articulaciones no sufren (NO aceleraciones o picos de fuerza).
- Prestando máxima atención “donde más cuesta”. Lo que queremos es fatigar al músculo y no escaparnos de ello.
- Las repeticiones NO importan, importa CÓMO te mueves: tranquilo, respirando, moviendo lentamente, sintiendo cómo se contraen los músculos…
- Buscaremos llegar al fallo muscular en un tiempo mínimo de 1’30” y máximo de 4’ (más de 4’ significaría que no hemos provocado el estímulo suficiente para llegar al fallo muscular y que por lo tanto, hay que subir la intensidad (+ carga), ya que a partir de los 4’ las fibras rojas tienen capacidad para regenerarse con lo cual se tardaría mucho tiempo en llegar al fallo muscular y estaríamos incidiendo poco sobre las fibras blancas (¡queremos fatigarlas a todas!).
QUEREMOS FATIGAR Y NO HUIR DE LA FATIGA. EL “NO PUEDO” NO EXISTE, PUES ES EXACTAMENTE LO QUE BUSCAMOS.
Entiende el TUL y el INROAD, pero no hace falta que entiendas la cantidad de repeticiones. Busca el máximo INROAD a través de un buen TUL.
*TUL: “Time Under Load”, tiempo que mantienes la tensión muscular durante el movimiento. **INROAD: la incursión (estímulo) muscular que consigues con un movimiento.
4. RECUPERACIÓN POSTESTRÉS
Tras haber experimentado algún tipo de estrés físico (llámese “competición”, llámese “la vida cotidiana”), es muy importante recuperar bien todo aquello que hemos dañado.
- Detecta debilidades: el cuerpo se debilita tras recibir algún tipo de estrés. Es importante averiguar dónde se ha debilitado más (normalmente en las zonas más vulnerables de cada uno).
| MOVIMIENTO | DERECHO | IZQUIERDO |
|---|---|---|
| FLEXIÓN GH (Art. Glenohumeral: hombro) | ||
| EXTENSIÓN GH | ||
| EXTENSIÓN CADERA | ||
| ABDUCCIÓN CADERA | ||
| FLEXIÓN CADERA | ||
| ROTACIÓN COLUMNA | ||
| SUPINACIÓN PIE | ||
| PRONACIÓN PIE |
- Activa tus debilidades: Vuelve a conectar las zonas que estén debilitadas con Roll y las isometrías anteriormente explicadas (6×8”).
- Haz una movilidad suave y global, relaja tu mente, respira en cada movimiento, conecta cuerpo-mente. Una movilidad consciente y global de todo el cuerpo, empezando por ejemplo de cabeza a pies. Mira de mover articulación por articulación, presta más atención en los movimientos con debilidad.
- Flow compensativo: trabaja aquellos movimientos que impliquen grupos musculares “antagonistas” o no tan participativos a la actividad que te ha causado ese estrés físico. Por ejemplo: un ciclista (trabaja siempre toda su cadena flexora mientras su cadena extensora está alargada, inactiva y aplastada como su glúteo) debería hacer un trabajo de compensación (mediante un flow por ejemplo) añadiendo movimientos que implicaran más su cadena extensora (movimientos con extensiones de glúteo, lumbar, dorsal…). Muévete como quieras, simplemente fluye y saca tu esencia interior.
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Escuela de Entrenamiento OlllU, 27 de abril de 2020
