Estamos a 1 semana del VI Nacional OCR organizado esta vez por Unbroken Race.
Un punto de inflexión, sin duda, de las OCR, pero al que lamentablemente será la segunda vez consecutiva que no podré participar. Aun así, voy a estar allí para estar presente.
A 1 semana del gran evento es momento para ultimar detalles y gestionar bien los últimos entrenamientos; pero lo MÁS IMPORTANTE es NO caer en el grave error de la FATIGA, pues el alto rendimiento siempre transcurre en este delgado umbral entre búsqueda de rendimiento y fatiga.
Los TIPS ✅ que daré al final buscan hacerte llegar con tu máxima potencia energética al evento pero a la vez lo más descansado posible. Partiendo de que a día de hoy el trabajo ya está hecho, 🚫 no es momento para inventar ni innovar nada. A medida que se acerque al evento, el estrés y el nerviosismo que genera sumado al propio estrés diario personal de cada uno, puesto que no somos profesionales que vivimos de esto, deben ser considerados en esa pauta final de entrenamiento y planificación.
TIPS PARA LOS ATLETAS (por orden de importancia)
1️⃣ Cuida tu nutrición e hidratación. Estrategias nutricionales que no hayas probado olvídate de hacerlo ahora. Ten claro que no hablamos de salud sino hablamos de rendimiento, pero a pesar de ello, la densidad nutricional (un buen aporte de micronutrientes como vitaminas) debe ser primordial, alejándote de alimentos vacíos, aquellos hipercalóricos y de poca implicación en la correcta respiración celular.
Piensa que nos acercamos a épocas de calor y que estarás en la carrera durante 1-2 horas con posible calor. A pesar de que a lo largo de la carrera podrás hidratarte, lo realmente importante es que llegues bien hidratado, así que aprovecha a lo largo de la semana para beber abundante agua. En el día de la carrera, en función de tu entrenamiento, no aceptarás mucho líquido, debes prevenirlo.
Alimentos hiperglucémicos así como comer cada 3 o 4 veces al día no son las mejores estrategias para llenarte de energía, aun así, a pesar de ello, esta semana no inventes nada.
2️⃣ Respeta al máximo el descanso, es preferible buscar una hora más de sueño o siesta antes que una hora de entrenamiento. Recuerda que el entrenamiento está hecho. No nos olvidemos que es en el descanso y en el sueño profundo en que aparecen los fenómenos reparadores y la supercompensación. Es en el descanso donde las hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento hacen su aparición mientras que en el despertar y en la preparación para el trabajo o el entrenamiento las hormonas catabólicas son las que te preparan para el evento. Encontrar el equilibrio entre unas y otras pasa por no vivir una vida de estrés, de sueño y de un metabolismo continuamente acelerado. En realidad, no olvides que la tasa metabólica es inversamente proporcional a la longevidad de vida; y aunque en competición no es el momento de pensar en ello sí que buscando el equilibrio permitirás el mejor funcionamiento celular.
3️⃣ Mantén pequeños estresores horméticos: frío, apneas… que sigan despertando al cuerpo pero sobretodo a la mente. Son momentos para ti y tu autocontrol y una excelente forma de regular el comportamiento hormonal y celular y los ritmos circadianos.
La hipertermia como la sauna, aunque también es un buen estresor, en cercanía al verano y a la competición no lo aconsejo al eliminar líquido y micronutrientes que necesitamos preservar de cara al día señalado.
4️⃣ Dedica unos minutos cada día a meditar, visualizar o simplemente respirar conscientemente en un entorno tranquilo y con un acompañamiento musical que penetre en ti (usa frecuencias bajas y tonos graves). Puedes acompañarlo emitiendo sonidos con la música. Te inducirás a un estado de relajación y a un equilibrio del sistema nervioso. Uno de los patrones más perdidos en la actualidad es el de la respiración. La vida con prisas y el metabolismo acelerado nos altera el patrón respiratorio empeorando el funcionamiento de nuestra musculatura respiratoria (principalmente el diafragma). Una frecuencia respiratoria alta explica la ineficiencia de tu capacidad respiratoria. Dedicar minutos al día a reducir la frecuencia respiratoria optimizará el uso del diafragma y mejorará el tránsito del aire por las vías respiratorias así como la difusión del O2 y CO2 en sangre. Busca respirar lento y profundo, que no amplio, sintiendo como el aire llega a lo más profundo de tu árbol broquial y trata de sentir cómo el aire discurre por cada pulmón; y si puedes usa la nariz, no la boca, la calidad del aire te lo agradecerá.
5️⃣ Entrena gestos técnicos, pero sin colapsar. No busques fatiga y trata de grabarte y verte a la par que corregirte en esos gestos. Busca trabajos cortos con recuperaciones largas para no fatigar el sistema nervioso y que demanden la justa cantidad de energía muscular.
6️⃣ Para el entrenamiento de fuerza, ya no es momento de trabajos que nos lleven hacia la fuerza máxima pero sí de trabajos analíticos que mantengan activa la musculatura especialmente débil. Isometrías con muy poca resistencia en los rangos finales para modular el sistema propioceptivo serán una buena herramienta. Músculos como los extensores de columna, retroversores escapulares y basculadores externos de escápula, abductores y rotadores de cadera y supinadores y pronadores de pie deben mantenerse activos para que soporten y estabilicen las articulaciones ante las altas demandas de carrera y obstáculos típicos de las OCR. * Especial atención a mantener activo unos glúteos en si debilitados con ejercicios que permitan aislarlos (puente glúteo o extensiones unilaterales de cadera). Recuerda que mantener una correcta postura a través de la adecuada activación muscular te permitirá mayor expansión torácica y, por lo tanto, mejor respiración.
7️⃣ Para el entrenamiento de carrera o concurrentes, ya no es momento de entrenos de altísima intensidad y que busquen el VO2máx. Esta última semana: un entrenamiento de activación sin impacto a modo de elíptica o bici dos días antes (a un porcentaje máximo del 75%-85% del VO2máx) y un entrenamiento que alterne cambios de intensidad entre tu umbral aeróbico (60%-70% VO2máx) y tu umbral anaeróbico (85%-95% VO2máx) a unos 4 días del evento sería más que suficiente. En ambos casos con kilometrajes relativamente cortos.
8️⃣ Aunque todo ello ya ayude a mantener tu paz mental y aunque sea difícil, esta última semana trata de tener momentos que te distraigan de la competición. Encuentra el equilibrio entre pensar en ella y obsesionarte en ella. La obsesión te consume y te dejará sin energía para el día X. Es importante que entiendas que el trabajo hecho hasta aquí es ya el propio camino y que tu felicidad no debería pasar por depender de lo que ocurra el fin de semana sino por él camino que has hecho hasta ese momento.
◦ Disfruta de este nacional pero sobretodo disfruta del compromiso, la disciplina y la constancia que te han empujado a llegar lo mejor posible hasta él. Todo eso hace de ti alguien con mejores aptitudes y actitudes que harán que para próximos objetivos y retos que tengas, que deberían ser continuos, te sea fácil tomar las decisiones oportunas para mantener ese nuevo compromiso.
◦ Nunca olvides que no es lo que logras sino cómo lo haces. No es la medalla que tienes sino qué representa para ti lo que has hecho. No es ganar a nadie sino ganarte a ti.
Si entiendes esto serás feliz con lo que hagas y no por lo que obtengas.
Lluís Barbé Llagostera
