¡SEMANA 15!

Empezamos el entrenamiento diario con Olga Estellé, embarazada de 15 semanas. ¡Gracias por compartir este bonito camino con nosotros!

DÍA 1: Excursión en montaña

Estamos en el primer día del entrenamiento. Tras varios meses de posible descontrol en los entrenamientos debido a los cambios en mi estado físico provocados por las hormonas, ¡volvemos de nuevo a la carga! Es importante que no te excedas de entrenamiento y, sobretodo que ESCUCHES TU CUERPO.

Vamos a empezar la semana con una excursión no muy larga, un paseo al ritmo que te pida el cuerpo. No te pongas un objetivo de tiempo, ni de distancia ni de desnivel; simplemente sal a andar y, si puedes, manteniendo una respiración nasal al menos los primeros 10′-15′.

En mi caso, esto fue el día de esta primera foto, aprovechando que estaba unos días en el Valle de Aran hice una ruta conocida desde casa, en Canejan. Salí tranquilamente con el perro, sin aventurarme, hacía buen día y quería aprovecharlo.

Realicé una excursión corta con cierto desnivel (para mí, en buen estado de forma, sería una excursión muy “light”, busca hacer algo que te produzca esa sensación).

Vuelta Canejan – Cabana des Malhs ver en Strava

  • 5,5 km
  • 186 D+ (desnivel positivo)
  • 1h 13′
  • Respiración nasal al completo

DÍA 2: TRABAJO DE FUERZA – “músculos grandes”

Hoy toca trabajo de fuerza de los “músculos grandes”. Es importante trabajar bien la FUERZA para preparar nuestro cuerpo frente al cambio. Ten en cuenta que, a parte de aumentar de peso, nuestra estructura sobretodo a nivel de cadera y columna va a cambiar para dar cabida al bebé que está creciendo.

¿Cómo realizar el entrenamiento de fuerza?

Vamos a utilizar el MÉTODO HIST, es muy muy muy importante hacerlo de este modo. Es la forma más segura y eficaz de trabajar la fuerza, y esto, ahora mismo es clave para nuestro cuerpo – Ver más sobre HIST Training.

EJERCICIOS:

  1. Remo máquina abierto
  2. Press hombro en máquina
  3. Jalón al pecho en polea
  4. Press pecho
  5. Prensa declinada
  6. Puente glúteo (espalda apoyada en banco o suelo)

CONSIDERACIONES:

  • Movimiento lento y controlado, siguiendo las bases del HIST Training.
  • Poco peso, algo menos de lo que solías mover. No buscamos llegar a la fatiga máxima, sino más bien estimular los músculos lo suficiente para que los sientas. Estamos de introducción al entrenamiento, tómatelo con calma.
  • En cada ejercicio he estado trabajando sin descanso durante 2′, manteniendo al final una isometría de 10″ en el máximo acortamiento muscular.
  • 1 sola vez cada ejercicio.
  • Circuito a modo NONSTOP.

DÍA 3: CAMBIOS DE INTENSIDAD EN CINTA – FUERZA COLUMNA

¡DÍA DE ANDAR EN CINTA!

¡Música puesta, cinta en marcha y cuerpo y mente preparados para la acción!

Hoy entrenamiento con cambios de intensidad. Es importante que antes de ponerte andar siempre hagas alguna movilidad y activación general inicial para activar todo tu cuerpo.

calentamiento:

  • Vamos a intentar hacerlo todo con respiración nasal. Si no puedes mantenerla significa que vas a una intensidad algo alta, modera la velocidad de la cinta para adaptar la intensidad a la respiración nasal.
  • 10′ andando en cinta, empezando al 0%: a cada minuto subo un 1% la inclinación de la cinta hasta llegar al 8% (ahí me mantengo 2′ más andando hasta llegar al minuto 10).

PARTE PRINCIPAL:

  • Tras los 10′ de calentamiento realiza cambios de intensidad cada 2′. La idea es que al 8% vayas a una velocidad que te permita mantenerte en zona 2 (intensidad baja, caminata cómoda); y que al 15% mantengas la misma velocidad que al 8% pero te suponga ir a zona 3 – zona 4 baja (intensidad media, con un punto de alta). Entonces pues, realizaremos lo siguiente:
  • 5x (2′ andando al 8% (zona 2) + 2′ andando al 15% (zona 3-4).

ENFRIAMIENTO:

  • Seguidamente, en el enfriamiento seguiremos el mismo procedimiento que en el calentamiento aunque decreciente:
  • Andaremos 2′ al 8% y después, a cada minuto, bajaremos la inclinación un 1% hasta llegar al 0%.
  • Notaremos que las pulsaciones irán bajando.

FUERZA COLUMNA

Al terminar este entrenamiento, he realizado a modo circuito 3 ejercicios de fuerza:

1. Extensión de columna en máquina 2′

3. Retroversión de cadera (esta foto empiezo en anteversión) – 1′

2. Remo abierto en máquina – 1′

(en esta foto estoy en retroversión y aguantando la isometría de 5″-10″)

(añadiendo extensión dorsal – sacar pecho)

Circuito realizado 2 veces seguidas NONSTOP.

Al terminar el circuito, disfruto de un relajante baño en agua fría que servirá para ayudar a mi circulación.

DÍA 4: TRABAJO DE FUERZA – “MÚSCULOS PEQUEÑOS”

Hoy he realizado un entrenamiento de fuerza, siguiendo las mismas bases del entrenamiento de fuerza anterior (Método HIST), focalizando el trabajo en aquellos músculos “más pequeños” como bíceps, tríceps, antebrazo…

EJERCICIOS:

  1. Tirón en polea – Extensión de brazo en polea
  2. Bíceps en polea
  3. Tríceps con mancuernas (tumbada en banco boca arriba)
  4. Extensión muñecas
  5. Flexión muñecas
  6. Gemelos en prensa declinada
  7. Tibial anterior en polea

CONSIDERACIONES:

  • Método HIST buscando llegar al fallo muscular y, por lo tanto, acumular mayor fatiga en los músculos.
  • 1’30” de trabajo por ejercicio.
  • 1 sola vuelta al circuito NONSTOP.

Por la tarde, realicé la Clase online que realizamos todos los Jueves a las 20:30 junto con mis alumnos: OLLLU INDESTRUCTIBLE. Una clase donde trabajamos los músculos estabilizadores y movilizadores de las caderas. Una clase enfocada a hacer fuerte y estable tu zona lumbopélvica mediante un trabajo de fuerza controlado.

Si quieres saber más sobre estas clases, aquí tienes más información.

Nuevas entradas en tu correo

Sobre mí

Hola, soy Laura. Antes trabajaba de editora en una revista y ahora soy redactora freelance desde 2017 y madre a jornada completa. Cuando no paso el tiempo con mi marido y mis hijos tan maravillosos, lo que más me gusta es escribir sobre mi fascinación por la comida, mis aventuras y llevar una vida sana y organizada. Leer más

Vamos a pasar un buen rato