Las OCR. La clave de tu preparación.

Activación Ruta mTOR y AMPk

Las OCR, este deporte reciente y creciente que tanto apasiona y que tanto engancha, este deporte tan completo pero a la vez tan complejo; una complejidad que nace de la dificultad en cómo preparase bien para ellas.

Un deporte que se aleja de los extremos para buscar un punto intermedio en todas las habilidades físicas de un ser humano.

Es por eso, que la especialización en las OCR solo se puede dar, valga la redundancia, en las OCR; y por eso son tan atractivas pero a la vez tan complejas.

Cuando hablamos de los extremos en el desarrollo de las habilidades físicas nos puede venir a la cabeza un corredor de larga distancia o maratoniano vs un culturista o halterófilo. Sin duda, ambos van a necesitar de la fuerza procedente de sus músculos para lograr vencer unas resistencias. En un caso, esa resistencia vendrá dada por los miles y miles de pasos que debe dar un corredor. Y en el otro, vendrá dada por las elevadas cargas que debe mover un halterófilo. 

El músculo no entiende de si las fuerzas con las que debe negociar vienen de una barra o de la reactiva del suelo cuando pisas.

Lluís Barbé Llagostera

El músculo no entiende de si las fuerzas con las que debe negociar vienen de una barra o vienen de la reactiva del suelo cuando pisas. De lo único que entiende el músculo es de cuánta tensión debe generar para vencer esas resistencias.

Entonces, ¿de qué depende que el cuerpo de un corredor o un halterófilo se diferencien tanto? ¿En qué posición se encuentran dentro de estos dos extremos las OCR?

El músculo, al final, se adaptará en función del estrés que reciba. La forma en cómo se adapte es lo que definirá que evolucione hacia un lado o hacia otro. Para entender la complejidad que lleva prepararse para las OCR, primero se debe entender cómo se puede adaptar el músculo en función de ese estrés que recibe:

by Vexels
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  • Cuando hablamos del CULTURISTA, el hecho de mover cargas implica la activación de la ruta metabólica que se conoce como ruta mTOR. Esta ruta fomenta el anabolismo o construcción y lo que se conoce como biogénesis ribosómica. Lo que ocurre es que con el tiempo, ante la exigencia de las cargas y la destrucción muscular que eso implica, el cuerpo debe adaptarse formando más músculo para reparar lo destruido y crear de más (sobrecompensación).

    Cuando hablamos de “crear más músculo” entendemos que hablamos de un aumento de crear proteínas contráctiles (entre otras cosas) para suplir las proteínas destruidas. Crear más proteínas implica la necesidad de aumentar las fábricas de estas y, en la célula, las fábricas son nuestros ribosomas. Es por eso que si aumentamos el número de fábricas (biogénesis ribosómica) aumentaremos nuestro músculo. Para que ello ocurra y se produzca esta adaptación, ante el entrenamiento y ante ciertas señalizaciones, el cuerpo se adaptará. Estas señalizaciones, para la activación de la ruta mTOR, son la generación de tensión mecánica muscular (lo que se conoce como overload) y el estrés metabólico anaeróbico que se produce en la célula ante el ejercicio.

    Por lo tanto, estas dos señalizaciones (mecánica y metabólica) van a permitir la activación de la ruta metabólica mTOR que va a conllevar la formación de más ribosomas para la producción de más proteína. Así pues, un culturista, que con el tiempo entrene para ello, tendrá tendencia a tener una alta activación de la ruta mTOR con el consecuente aumento de ribosomas y una alta hipertrofia muscular.

  • Por contra, ¿qué pasa con el CORREDOR DE FONDO? Él, como el culturista, va a necesitar de fuerza y, por lo tanto de músculo, para superar su preparación. En este caso, su respuesta ante el ejercicio será muy diferente y con adaptaciones muy diferentes. La diferencia es que va a activar la ruta metabólica AMPk que es una ruta mucho más catabólica o de destrucción.

    Aunque hablemos de “destrucción” no debemos entenderlo como un concepto malo en si, pues el cuerpo debe convivir siempre y en equilibrio con la construcción y la destrucción; la destrucción implica regeneración y limpieza. La ruta AMPk es una respuesta ante la necesidad del cuerpo al entrenamiento específico del corredor. Y es que las señalizaciones para su activación son el desgaste energético que se produce en el metabolismo como consecuencia de tener que generar cierta tensión muscular mantenida durante el tiempo.

    El músculo, para contraerse y generar fuerza, necesita de ATP. El ATP en reserva en el músculo es muy escaso y dura pocos segundos y es por eso que rápidamente cuando se agota el cuerpo busca diferentes vías metabólicas para producir nuevo ATP. En su infinita sabiduría, el organismo buscará siempre las vías más eficientes para ello; y es en las mitocondrias de cada célula, nuestros “hornos”, donde se produce el ATP de forma más eficiente. En la mitocondria, para generar ATP, se necesita de Oxígeno, es por eso que el metabolismo aeróbico producido en ella es el más eficiente y el que va a aportar más ATP en el tiempo para un corredor de larga distancia.

    Así pues, lograr la activación de la ruta AMPk como respuesta al entrenamiento lo que va a hacer es crear más “hornos”, más mitocondrias, para poder producir mucho más ATP de forma eficiente. Es el estrés oxidativo y el aumento de ciertas encimas propias del metabolismo aeróbico (desgaste energético) el que va a crear la formación de nuevas mitocondrias (biogénesis mitocondrial) y la activación de la ruta AMPk.

Estos dos extremos se oponen uno del otro. En el 99% de los casos, en la mayoría de personas,  la ruta AMPk y la ruta mTOR y su consecuencia (la biogénesis mitocondrial y la ribosómica) van a convivir en equilibrio para encontrar ese punto medio entre necesidades de crear más proteína (mTOR) y necesidad de crear más ATP (AMPk). Si bien en el caso de los extremos y los atletas que busquen especializarse en un extremo u otro, se adaptarán más hacia un extremo en detrimento del otro.

Así pues, un culturista se adaptará creando esa biogénesis ribosómica por la necesidad de cuanta más proteína contráctil mejor. Y un maratoniano se adaptará con la biogénesis mitocondrial, pues cuanto más ATP logre mejor.

Es por eso que en la mayoría de personas, un entrenamiento concurrente en lo que mal llamamos “entrenamiento de fuerza” y “entrenamiento de cardio” será ideal; pues a través del “trabajo de fuerza” lograremos la activación mTOR y esa biogénesis ribosómica y a través del “cardio” conseguiremos la activación de AMPk y esa biogénesis mitocondrial.

Y aunque, sin duda, no podemos diferenciar, si hablamos con propiedad, de “fuerza” vs “cardio”; puesto que todo son fuerzas, hablaremos de “fuerza” cuando el entrenamiento estimule la biogénesis ribosómica y el “entrenamiento de cardio” será ese entrenamiento en el que la suma de pequeñas generaciones de fuerza en el tiempo (por ejemplo, miles de zancadas en la montaña) generen ese desgaste energético y esa biogénesis mitocondrial.

Lo bonito y lo bello en las OCR, si nos fijamos, es que debemos intentar sacar lo mejor de nosotros en los dos extremos si realmente queremos ser competitivos.

Lluís Barbé Llagostera

Por un lado, queremos ser tan rápidos y resistentes como el maratoniano lo que conlleva esa eficiencia metabólica y, por lo tanto, la biogénesis mitocondrial; y por otro lado queremos ser tan fuertes como el culturista (que no como su cuerpo) para poder mover las cargas que una OCR tiene: sea elevando pesos, suspendiéndonos, etc.

Es por eso que la mayoría de grandes corredores OCR tienen ese punto de equilibrio entre un cuerpo fuerte, pero alejado del culturista, y resistente, pero con un tono muscular mucho mayor que el maratoniano.

Aprender y saber estimular el cuerpo para lograr las mejores adaptaciones de un sistema y otro sin que entren en conflicto será lo ideal para el máximo rendimiento en las OCR.

Sin duda, el entrenamiento concurrente, es decir, aquel que entrena lo mal llamado “cardio” y “la fuerza” es el que estará más adelante en una clasificación. Pero encontrar el equilibrio y la combinación de ambos sistemas de entrenamiento para que se desarrolle de la mejor forma posible no es nada fácil y requiere de una buena preparación y programación; puesto que la fatiga de un sistema puede alterar al otro sistema, o la búsqueda hacia la especialización de un sistema impide el desarrollo del otro sistema. 

Para resumir, en las OCR buscaremos un entrenamiento en que las rutas mTOR y AMPk convivan en la máxima harmonía posible. Y es que la formación de nuevas proteínas (mTOR) para soportar y generar las fuerzas que se necesitan para elevar una rueda, suspenderte en un obstáculo, cargar un saco, trepar una cuerda o lanzar una jabalina será tan importante como tener los máximos “hornos” posibles para poder resistir muchos minutos u horas corriendo asegurándonos el continuo aporte de ATP para nuestros músculos.

Si nos vamos solo hacia una especialización el cuerpo deberá elegir: por tener más de uno tendrá que tener menos del otro. Encontrar el equilibrio en el entrenamiento será la clave para ser mejor corredor OCR posible.

En el próximo artículo hablaré de cómo hacer una posible preparación OCR para potenciar ambas rutas metabólicas de forma equilibrada.


Lluís Barbé Llagostera
Lluís Barbé Llagostera

Fisioterapeuta, preparador físico y entrenador

Lluís Barbé Llagostera

Entrenador personal y fisioterapeuta

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1 Comentario

  1. […] no son una excepción, más bien lo contrario, su alta complejidad marcada por su tan completa y necesaria preparación, hacen que diferentes centros puedan aprender mucho de otros. Diferentes formas de ver el deporte […]

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