ENTRENA BIEN Y HAZTE FUERTE…

ENTRENA BIEN Y HAZTE FUERTE; ENTRENA MAL, Y ENFERMA

Éstos días y ante esta situación excepcional somos muchos los que estamos tratando de mantener nuestro movimiento y salud a través de entrenamientos adaptados en casa. Es por ello que la mayoría disponen de poco material para poder realizar ejercicio y veo frecuentemente grandes movimientos o combinaciones, muy creativos, que a menudo no son la mejor de las elecciones.

Cuando queremos entender que buscar la Intensidad va ligada sólo a la velocidad es cuando tenemos un problema. Cuando pensamos que cuantas más repeticiones mejor, seguimos teniendo un problema.

LLUIS BARBÉ LLAGOSTERA

Cuando queremos entender que buscar la Intensidad va ligada sólo a la velocidad es cuando tenemos un problema. Cuando pensamos que cuantas más repeticiones mejor, seguimos teniendo un problema. Miles y miles de repeticiones no van a ser una buena solución. Un entrenamiento estructurado es la clave para mantener la forma estos días, pero haciéndolo de una forma correcta y saludable y no viendo quién hace más de qué, a menudo sin mucho control, conciencia creando un montón de microtaumatismos de repetición.

Está claro que debemos ‘divertirnos’ estos días de confinamiento, pero no en nombre del ejercicio (que debería ser sinónimo a salud).

Buscar ejercicios, retos ‘raros’ para divertirnos, puede estar bien y ayudar a distraernos, aunque debemos de tener cuidado y ver si se adapta a nuestras capacidades sin forzar más allá de lo articular. Pero cuando hablamos de ejercicio debemos cambiar el chip, pensar en salud y entrenar de forma consciente y eficaz para el propósito.

[…] cuando hablamos de ejercicio debemos cambiar el chip, pensar en salud y entrenar de forma consciente y eficaz para el propósito.


Para mi estos días en casa deberíamos trabajar 4 aspectos fundamentales:

1. LA FUERZA

Es clave para mantener la salud muscular y articular. Para ello debemos más que nunca olvidarnos de hacer muchas e infinitas repeticiones buscando esa intensidad a través de un único argumento de velocidad y pensar en sentir el trabajo muscular. El Método HIST (Hight Intensity STRENGH Training) nos permitirá entrenar a buena intensidad de forma segura y eficaz y con poco material y poca carga. La intensidad está relacionada con el porcentaje de esfuerzo respecto a tu máximo y através de un buen HIST, si queremos, podemos lograr la máxima intensidad.

Trata de hacer ejercicio a velocidad muy lenta alargándote en el tiempo cerca de los 3′ y sintiendo el trabajo de cada músculo. Entreno seguro, eficaz y altamente benficioso para absolutamente todo el mundo. No olvidemos que entrenando la Fuerza nuestro ‘CARDIO’ se va a ejercitar, pues recordar que el sistema cardiovascular no hace más que responder a las exigencias que el músculo le pide. Y recordar que INTENSIDAD no es igual a VELOCIDAD. Y sí a muy baja velocidad puedes incidir al máximo sobre la POTENCIA. Otra cosa es que luego podamos trabajar el ‘GESTO TÉCNICO’ concreto para ganar velocidad en ese gesto eficientemente, pero los músculos y la Fuerza no entiende de eficiencia y si de eficacia. Podemos utilizar el HIST para inicidir sobre grandes músculos movilizadores pero también sobre pequeños músculos (como en el caso del vídeo) que se comportan generalmente como musculatura más estabilizadora. En ambos casos la consciencia, el control del movimiento e incidir sobre ellos será el objetivo a perseguir.

2. CIRCUITOS VARIADOS

Es evidente que entrenando la fuerza incidiendo en los MÚSCULOS DIANA es imposible ejercitarlos cada día, pues sería sin duda una sobrecarga. Así que junto con la Fuerza se puede alternar los otros días con ejercicios a modo de circuito más integradores o que generan movimientos más globales. La respuesta cardiovascular será también alta (en el HIST también) y podemos utilizar entrenamientos fraccionados a modo de HIIT (Hight Intensity Interval Training). No se trata de elegir ejercicios muy sofisticados ni de gran impacto articular y si se hacen saltos primero asegurar que nuestra estabilidad y nuestro gesto técnico son correctos, sino mejor eliminarlos y entrenarlos a parte. Podemos realizar combinaciones de varios ejercicios (skipping, zancadas, golpeos….) para mantener el consumo de oxigeno todo el rato alto. Estos entrenamientos también van a generar una buena respuesta hormonal y realizarlos por la mañana sería ideal. Estos ejercicios estarían encarados sobretodo a aquellos que no tienen bicicletas, cintas o máquinas cíclicas en casa y para compensar ese déficit que sentirán, estos trabajos serán ideales.

3. MOVIMIENTO

Paralelamente a estos trabajos más intensos deberíamos aprovechar para explorar con calma nuevos movimientos utilizando movimientos combinados a modo de FLOWS o simplemente posturas varias. O bien trabajar movimientos deficientes de forma aislada. Entrenamientos ideales para hacer al atardecer y para restablecer todos los patrones correctos de movimientos y porturales. Buscar ejercicios o movimientos que activen la cadena posterior (glúteos, escapulares, extensión dorsal…). En todos ellos no hay un patrón a seguir, lo que te pida el cuerpo, son buenos momentos para aprender a escuchar el cuerpo y darle calidad de movimiento con repeticiones con sentido.

4. MEDITACIÓN

Para ultimar el día y para acompañar nuestras hormonas al descanso y al sueño es ideal terminar el día con ejercicios relajados, con música relajada que nos den paz mental, que nos permitan eliminar el ruido mental para canalizar nuestra atención a sólo un aspecto, a nosotros mismos. Automáticamente eso permitirá reducir mucho el estrés. Un ejercicio tan sencillo como estar 4-5 minutos respirando profundamente, tomando consciencia de cada inspiracion y espiración y hacerlo con la boca entreabierta van a estimular este SNParasimpático que bien seguro nos va a relajar y dar esa paz que tanto necesita el cuerpo. Al terminar las respiraciones es ideal terminar con algun pequeño estrés hormético que a posteriori nos relaje más como podría ser: una perqueña apnea de 1′, una ducha fría, o tensionar varias veces los músculos del cuerpo… Al terminar ese pequeño estrés nos permitirá relajarnos aún más.

Intenta seguir a lo largo de estas semanas de confinamiento estos 4 pilares de entrenamiento. La Fuerza, si la estructuras bien puede ocuparte 2 o 3 días (si varías los músculos a trabajar). Los circuitos otros 2 o 3 días alternados con la Fuerza (si tienes Cinta, bici… en vez de ellos puedes realizar tus trabajos habituales o combinar ambos). El movimiento junto con la meditación trata de hacerlo cada día por la tarde-noche y como entrenamientos independientes a los primeros dos.

Recuerda no sé trata de CUÁNTO HAGAS, sino que lo que hagas sea de calidad.

  • No hay que hacer fuerza cada día, sino que el día que la hagas hazla bien.
  • No hay que hacer 100 burpees al día, pero el día que hagas un circuito general de cuerpo busca intensidad y compensación entre los grupos musculares y las cadenas (si combinas BURPEES, PUSHUP, PLANCHAS, ZANCADAS, etc… ¡cuidado! estás generando una descompensación al realizar sólo movimientos de empuje y flexores. Hay que encontrar la forma de estimular la cadena posterior mucho más).
  • Cualquier duda podéis consultarme. En esta WEB tenéis el apartado “ENTRENA EN CASA“, una interesante dinámica diaria de cómo podríamos combinar el entrenamiento con sentido.

En el EJERCICIO DEL VÍDEO, explico un ejercicio fundamental, seguro para todo el mundo y sin necesidad de nada de material y sumamente eficaz bien ejecutado. Como trabajar la estabilidad lateral de la cadera para luego rendir mejor en ejercicio donde te exigen esa estabilidad, como corriendo, en sentadillas, etc. No es hasta donde subes la pierna, sino como sientes los músculos diana que quieres trabajar. Entrena bien y házte fuerte y sano, entrena mal y debilítate y enferma.

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Lluís Barbé Llagostera

Entrenador personal y fisioterapeuta

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